初学者指南：如何开始NoFap生活

感谢 NoFap！

NoFap在How to use the NoFap forums一文中提供了Getting-Started-with-NoFap一文的下载连接。我们可以通过这篇文章了解到 

下面我给出了这篇文章的翻译，如果需要原文的朋友无法下载上面的连接，也可以私信我获取。

如果有朋友觉得没有目录很不方便，请留言告诉我，我将考虑换平台发布。

什么是NoFap？

NoFap®是一个综合性的性健康平台，让人们不强制地表达自己的性行为。

NoFap平台提供了许多资源，可以帮助您实现目标:

●关于使用色情会如何影响你的大脑、你的人际关系和你的生活的信息。如何调节你认为有问题的性行为，健康地表达你的性行为，并建立健康的习惯

●为帮助你设定目标和保持责任感而设计的计划和挑战

●根据你的价值观和性目标，指导你以一种满足的、积极的方式使用性

●应用程序可以帮助你记录你的进步，并保持动力来实现你的目标

●一个由志同道合的同行和支持你的专家组成的乐于助人、支持你的社区

什么是重启?

那些自愿放弃色情作品——而且经常还有其他的性行为的人 ，我们称之为“重启”。他们可以使用NoFap平台，或者我们之前从来没有听说过的平台，重启随处可见。戒除色情、手淫或甚至是达到性高潮被称为“重启”，如“重启”智能手机或电脑返回默认工厂设置。

“暂时戒除“是我们发现的最有效的工具，我们可以持续地戒掉色情，抑制强迫性的性行为，最终过上更好的生活，拥有更幸福的关系。

本指南将为您提供以下基本信息:

●网络色情如何改变人们的大脑和行为

●“重启”过程如何逆转色情成瘾的影响，并帮助你控制其他强迫性性行为

●如何确定你的性冲动是否对你的生活产生了负面影响

●设定目标，帮助你到达你想去的地方

●使用NoFap平台重新启动时会发生什么

●如何成功度过重启过程中最困难的部分

●为什么使用NoFap连接到其他人

什么是Fapstronaut ？

“Fapstronaut”是NoFap的用户们的昵称，他们正在积极地重新启动。既然你已经注册了，现在你可以自豪地称自己为Fapstonaut的新成员了。NoFap平台的女性用户有时会使用“Femstronaut”这个词，但是Fapstronaut是一个中性词汇——NoFap的每个用户都可以被称为aFapstronaut ! 

我的大脑怎么了?

作为一个NoFap的新用户，你可能已经意识到色情和过度或强迫性的性行为会对人们的生活产生非常负面的影响。但你可能想知道为什么。那么，网络色情成瘾是如何形成的呢?而且，如果你有与你的色情使用有关的问题，你怎么能修复它?

因为上瘾是复杂的，所以上瘾的科学也很复杂。但一个流行的简化版本的成瘾特征是四个Cs:上瘾者会强迫使用色情；尽管对他们的生活有负面影响他们仍然强迫自己看色情片；无法控制对于色情的使用；即使不需要色情的时候仍然渴求色情。

什么是色情成瘾？

色情成瘾是一种大脑现象。它的标志是使用尽管有负面影响，但仍难以停止使用色情作品。

后果往往会随着时间的推移而恶化。有三个色情成瘾的常见症状:

●随着时间的推移，色情作品的使用越来越多。你可以从一周看一次色情片，到一天看很多次。

●色情使用的强度增加。例如,曾经让你厌恶的色情类型可能会成为你唯一不能接受的类型（porn genres that used to disgust you may become the only thing you can get off to）。

●尽管有负面后果，你也无法停止使用色情作品。你可能会跳过重要的事情去看色情，或使用色情在不适当的时间或在不适当的的情况。你可能会经历性功能障碍或关系问题。许多人尽管有这些问题——他们应该戒掉或控制自己的频率——但是仍然继续使用色情。

以下是NoFap用户报告的过度色情的一些影响：

这其中有：性欲减弱、沮丧、性功能障碍、延迟射精、不能高潮、乏力、脱敏、社会焦虑、羞愧、脑迟钝（Brain Fog）、丧失自尊、缺乏动力、抑郁症、濒死感（Death Grip）、自慰焦虑、色情敏感（Porn Induced）、恋物癖、升级到更极端的色情、无性欲、不安、物化别人、减少对于真实的人的兴趣、不愉快的性高潮、嗜睡、感情问题、浪费时间、孤独、不安全感、缺乏效率、丧失宽容、可怜的工作记忆、失去（对别人的）感激之情 等 ——译者按

如你所见，其中的一些症状比其它更容易被察觉。例如，很难直接把一般的疲劳感与色情成瘾联系起来。有些很容易被发现:当很多男人在性交过程中无法勃起或无法保持勃起状态时，他们来到了我们的网站。世界各地成千上万的人将这些症状与过度使用色情联系起来。通过删除他们生活中的一个变量——色情——这些人通常会报告说这些症状被减少或逆转。

这张报告的症状清单并非详尽无遗，而人们也在离开色情的过程中报告着各种在过去意想不到的和独特的积极变化。

要想知道你的性习惯是否以及如何影响你的生活，最好的方法就是暂时的戒掉它们。有些人出于好奇加入我们的平台并参与重启，结果却发现他们的生活和人际关系从远离色情因而大大受益。

你不需要满足色情成瘾的标准，就可以体验色情的负面影响。

有些人——这些情况似乎很罕见——对有关他们的色情使用的问题说，他们能够很容易地停止。科学的说，这样的人不会被定义为对色情上瘾。如果你正在经历色情使用的负面后果，并且能够很容易地停止，首先要感谢你的幸运之星，然后考虑一段时间的禁欲是否对你有好处。

色情成瘾是如何发生的？

大脑的奖励系统是所有上瘾的重要因素，包括色情成瘾。神经结构簇通过强化行为来帮助我们从我们的环境中学习对特定刺激的反应，这些结构包括已经进化的神经通路回路。

当我们遇到对我们有利的事情时，就会兴奋起来，然后鼓励我们去寻找更多的东西。

当我们遇到有益的事情时，这些途径会释放多巴胺和内啡肽等神经递质刺激。这使我们有条件重复这一经验。这个过程是我们在我们的环境中生存和发展的学习基础。

我们的奖励系统天生就会奖励我们的性行为。不幸的是,奖励系统，不像我们有意识的大脑，似乎无法区分手淫、网络色情和与伴侣发生性关系的区别。

大脑的理性部分和奖赏系统不同步:当你高潮时，你的奖励系统，在某种意义上，相信你已经成功地把你的基因传给了新一代。

色情比性可以提供更多的性经历，新奇而且刺激，这三个品质让色情作品特别吸引你的奖励系统，尤其容易上瘾，因为你的奖励中心想要你尽可能多地传递你的基因。

色情比自然的性爱更丰富

“富足”的概念和物质现实是新出现的，人类是在稀缺的自然条件下进化而来的，我们的大脑和身体还没有适应这一点（富足的）新环境。

我们的许多祖先可能花费了大部分的时间和精力努力生存。食物只能靠打猎或采集来准备;敌人和捕食者必须被避免;必须找到抵御自然灾害的方法。

我们的世界今天很不一样。生存的基本要素——食物、住所、和安全-现在是如此方便，我们中的许多人，经常认为他们是理所当然的。

神经递质是大脑用来通过身体传递信号的化学物质。它们将信号传递给称为神经元的神经细胞。当大脑遇到一些能提高你的生存或繁殖前景的东西，比如食物或接受性伴侣，奖励系统会使用神经递质多巴胺来激励你采取适当的行动，比如吃东西或做爱。当你做正确的事情时，大脑通过刺激内啡肽的释放来奖励你，内啡肽是一种与感觉愉悦相关的神经递质。这个过程也会释放多巴胺(多巴胺释放水平越高，多巴胺释放水平越高)，一种与学习和记忆有关的蛋白质。这种释放的DeltaFosB让大脑将环境线索与他们所发起的愉悦反应联系起来。因此，大脑教导你去寻找对你有益的东西，当你按照这种冲动行事时，它会给你带来快乐。

我们的祖先必须与潜在的伴侣见面并互动，才能与另一个人体验性快感。如今，只需点击一下鼠标，就能体验到假性伴侣高潮。我们可以在网络色情狂潮中看到比我们的祖先一生中看到的更多的被唤起的裸体。

我们的理性通常知道太多的任何东西都是有害的——但是我们的奖励系统却不知道。一旦奖励系统被连接起来去学习某件事是好的，那件事就会一直是好的——至少在你的理性大脑介入之前。如果有大量的这种好东西，你的奖励系统将鼓励高消费(暴饮暴食)，以防将来这种好东西再次稀缺。所有事物都有节制的想法，根本不是奖励系统认可的概念。奖励系统总是假设富足永远不会持久。

色情作品比自然的性爱更新奇

当涉及到性刺激时，丰富的性爱并不足以满足我们的大脑;我们的大脑似乎生来就渴望性的新奇。这是因为我们的祖先是为了最大限度地传递基因而进行大量的性行为;他们试图与许多不同的人进行大量的性行为，以确保他们的基因得到更广泛的传播，并降低近亲繁殖的可能性。这种不断寻找新的性伴侣的行为被行为学家称之为“柯立芝效应”。

实验发现，许多哺乳动物，无论男女，经常对熟悉的伴侣失去性兴趣（这种影响在雄性身上更为明显），当遇到陌生的伴侣时表现出新的性兴趣。

对于色情用户来说，这意味着相同的演员、场景和风格可能最终会让人厌烦。因此，他们往往在不同阶段转向新的流派和表演者。用户报告说经常保持大量的窗口和浏览器标签打开，他们浏览色情，总是让他们的大脑充满了令人愉悦的神经化学物质，性兴奋水平随之上升。

伴随着现代的高速互联网，用户能够找到近乎无穷的新奇色情表演。

色情比自然性爱更刺激

色情比与伴侣做爱更能刺激人。 色情演员经常通过手术或数字方式进行增强功能，并且在奇妙而又过于色情的情况下拍摄，您不太可能在现实生活中遇到。举例来说，色情摄影机角度通常会提供生殖器插入的特写镜头，这是不可能的，或在现实生活中感到不舒服。 当我们与伴侣发生性关系时，我们只会看到一个视角，而不是色情的多个角度和喜欢的身体部位的特写镜头-相机增强的身体部位技巧，照明，化妆和数字修饰。

此外，由于压力会增加色情水平，许多类型的色情内容故意在观众中引起焦虑性兴奋。 色情可以通过打破禁忌，甚至是物理定律和生物，就像动画色情片一样。 色情组合中增加了焦虑感，旨在提供比与伴侣做爱更大的色情体验。

这就意味着现代色情作品能比有伴侣的性爱产生更多的神经化学物质。它结合了超级刺激，新奇，和永不停止的供应。我们的奖赏系统亮了起来，告诉我们要尽己所能地攫取一切，驱使色情成瘾者渴望越来越多的刺激和新奇。

色情作品对你的奖励系统非常有吸引力，以至于你的大脑不再关注真正的潜在伴侣，只对色情作品感到兴奋。这可能导致各种各样的性问题，最明显的是色情导致的勃起功能障碍，或PIED。PIED的根源是神经可塑性现象。神经可塑性是指大脑从环境中学习的能力，色情改变大脑的实际结构以适应你所处的世界。对于一个色情成瘾者，这个世界可能会围绕频繁的PMO场景。（这两个词没查到什么意思）

脱敏

脱敏是所有上瘾的共同特征。

当上瘾者不再能从刺激物中获得同样的快感时，他们的忍耐力就会增强。这是因为大脑长期充斥着异常高水平的神经递质，它会关闭一些神经递质受体，以保护自己免受过度刺激。这意味着，随着时间的推移，人们可能会从你的选择中感到越来越少的快乐。这个过程被称为脱敏。对于色情成瘾者来说，这意味着他们需要越来越多的、新颖的、超级刺激的色情作品来继续摆脱。

一个色情成瘾者可能会从每天看10分钟的色情作品升级到每天看6个小时或更多。他们可能会寻找新的表演者、更古怪的场景，甚至会产生恋物癖或性癖好，而这些在以前是不会引起他们兴趣的。色情成瘾者可能还会寻找更极端、更奇妙或更奇怪的色情作品，以获得同样的神经化学物质，因为愤怒、厌恶或焦虑的感觉会给厌倦的用户的色情体验增加额外的刺激。

尤其让一些用户感到不安的是普遍的色情行为，他们觉得这反映不了他们的性取向或与他们的价值观不一致。今天的网络色情场景完美地满足了人们对丰富、新颖、超级刺激的内容的需求，这已成为新的规范。随着时间的推移，许多重度色情用户发现，经常性的性行为不再适合他们。

丧失生活质量

人类很自然地倾向于与尽可能多的色情伴侣交配。要做到这一点，它可能会牺牲其他东西来实现这个压倒一切的目标。你可能会开始感到疲惫、焦虑、沮丧和对性失去兴趣。你可能会发现很难集中注意力，或者很难激励自己去做你曾经喜欢做的事情。社交场合可能变得难以忍受。所有这些色情成瘾症状——以及它们的最终消失——已经被我们的用户报道过了。

简而言之，过度使用色情作品可以训练大脑将色情作品视为一种更好、更方便、几乎不费力气就能达到性高潮的方式，而不是与真人做爱。因此，它将性冲动投资于色情片，而不是真实的人。最终，一些色情成瘾者无法被真实的人唤起，不管他们对自己的性伴侣有多感兴趣，但他们可以毫无问题地被色情所吸引。

色情成瘾，像任何成瘾一样，会显著降低你的生活质量。这主要是因为成瘾会影响大脑用来激励你做对你有好处的事情的系统。虽然多巴胺被广泛和错误地称为"快乐化学品"，但是"你期望的化学品（anticipation chemical）"，是一个更好的名字。上述脱敏过程，关闭了一些大脑的神经递质，以应付在大脑中非自然的多巴胺洪水。据研究，这将使得大脑更不能对多巴胺的正常水平作出反应。许多人认为，大脑会优先考虑那些能够提供超常多巴胺负荷的活动——对于色情成瘾者来说，这就是看色情片和对色情片手淫。所以色情成瘾者极有动机消费色情制品，但其他活动，甚至曾经的愉快的爱好，可能会成为负担。削弱快乐反应和感觉动机后，一个色情成瘾者的生活逐渐更沉闷，瘫痪，没有活力。他们可能需要色情只是为了感觉"正常"。

色情使用引起的问题可能会影响到重度成瘾者生活的所有部分 - 关系，工作，学校等。对于一些非常严重的色情成瘾者，甚至在不断升级的色情成瘾和高风险的性行为有着正向关系：与性工作者的连续接触，不安全的性行为，搜索非法色情内容，甚至对伴侣实施性暴力。从色情进入现实生活的幻想世界并不"普通"，很可能不能完全归咎于色情，但反复接触极端行为可能会对这种行为产生正常化的影响——异性恋肛交已经是色情的性主流。

色情成瘾可能会对人们的生活产生重大的负面影响，因为人们的才能、潜力和兴趣都被牺牲了，取而代之的是人为的性愉悦。

“重启”的过程是对于色情成瘾的治愈

如果你觉得你沉迷于网络色情，或正在经历色情成瘾的负面影响，不要放弃希望！成千上万的人已经通过重启减少和扭转了他们的症状。有各种重新启动方法。但NoFap重新启动方法被广泛认为是最全面、最有效和可持续的解决色情和管制失控的性行为方案。

什么是重启？

重启是指在一段时间内远离色情内容，以便让你的大脑重新启动，向自然的、以人为本的性行为发展。重新启动可能还包括戒除手淫，甚至是所有的性高潮。

通过让沉迷于色情的大脑从色情中解脱出来，大量使用色情内容造成的大脑变化可能会得到“修复”。这通常被描述为让你的大脑恢复到“工厂设置”，就像你用电脑或智能手机一样——因此，这个过程叫做重启。

NoFap 方法

挑战和社区是 NoFap 方法的核心。我们在重新启动过程的挑战计划中加入一个健康的友好竞争。NoFap 团队和社区提供问责和支持重新启动者需要突破他们的极限，实现在他们的生活中真实和持久的成功。

在NoFap平台上一起努力带来了独特的友谊感。与其他重新启动者，分享你的胜利，同情你的挫折，鼓励你坚持。当你挣扎的时候，帮助你找到内在的力量，坚持超越你的极限。

“程序参数”

加入 NoFap 的"重启挑战"计划很简单。首先，你应该决定你的参数。其中包括您的挑战持续时间，以及您计划放弃的行为。

目前，NoFap 程序为新用户提供了三组标准参数：精简模式，标准模式和硬汉模式（hard mode）。NoFap 推荐硬模式作为最快、最有效的方法。硬模式可持续地退出色情，并控制你的性行为。其他两个选项用在你如下情况：如果你觉得，你的问题性行为是你只使用色情；或者你寻求性活跃，并希望在你的重新启动期间做爱。

精简模式：废除色情

精简模式或"P 模式"只需要不看色情内容。P 模式重新启动器允许自己手淫和有性高潮（有或没有合作伙伴）。而这种模式不像其他模式那样普遍，一些成员得出的结论是：看色情制品是他们唯一有问题的性习惯。

请注意，P-Mode 存在一些缺陷。而废除色情毫无疑问是一个好主意，这将有助于大脑重新布线，似乎一个完整的重新启动往往在 P 模式下更长。如果你重新启动但是仍然自慰和高潮，同时幻想和召回色情场景色情般的场景，这仍然加强了色情和性高潮之间的联系，这是真实的。

与标准模式一样，它允许与伴侣发生性关系，重新启动者谁仍然允许自己达到高潮并且准备应对潜在的经验"追逐效应"，这是指在性高潮后一段时间有些人非常强烈地渴望另一个高潮。

p模式重启者也可能成为过度手淫的受害者，或继续遭受过度手淫的一种常见症状:生殖器脱敏。这可能是由于神经脱敏或生殖器组织增厚引起的，比如手或玩具——尤其是在长时间的自慰过程中——对身体的这些部分进行了过度的刺激。这种症状，通常会引发非常激烈的“死握（Death Grip）”手淫(女性称为“死舔（Death Schlick）”)，通常会在短暂的戒除过度激烈的手淫后消失。我们建议p模式重启者学会更为轻柔的触摸或者使用自然的工具。

标准模式：戒除色情和手淫

标准的重启模式是，重启者既不接触色情作品，也不手淫，但允许自己进行性爱，并在性爱过程中达到高潮。对于那些有伴侣或者想要有性生活的人来说，这是一个很受欢迎的选择。标准模式有时被称为pm模式(用于色情和手淫)。

然而，标准模式也有其缺点。对于标准模式重新启动，追赶效应是一个常见的问题。此外，我们推测，一些重启者会发现，在做爱的同时又不把性爱场面想象成色情片或幻想色情作品，是一件很有挑战性的事情，所以，如果你选择做爱，一定要留心。一些人报告说，标准模式放慢了他们重新启动的速度，而一些选择标准模式的人最终又回到使用色情。然而，来自数百个成功的标准模式重新启动者的轶事报告使我们相信，这是一种非常可行的重新启动方法。虽然这可能比硬模式重启需要更长的时间，但它肯定会起作用，而且与伴侣做爱实际上可能有助于加快大脑的重组过程，让大脑更喜欢真人，而不是屏幕上的像素。

硬汉模式（hard mode）：戒除色情、手淫和性高潮

翻译成“硬汉模式”比“困难模式”更带感，不是吗？——译者按

由于社区和NoFap团队中有大量的视频游戏玩家，我们亲切地将这种模式称为硬汉模式。

在硬汉模式下禁欲意味着没有自慰或做爱，所以没有性高潮，即使有伴侣。许多重启者在默认情况下会进行硬汉模式重启，因为他们没有伴侣或者没有性生活。有伴侣的“重启者”仍然可以尝试“硬汉模式”，但需要让他们的伴侣接受禁欲的想法，甚至尝试非高潮性技巧。karezza就是这样一种技术，它已经被一些NoFap用户和许多因特网上的重新启动者成功地实践过。虽然硬汉模式似乎比P或标准模式更难重新启动，但硬模式重新启动者不必处理追赶效应，而且与尝试其他重新启动参数而没有成功相比，他们可能会更快地体验到重新启动的好处。不过，硬汉模式重启应该为一些潜在的挑战做好准备。这些在下面的陷阱部分中进行了概述。

在NoFap社区中，关于哪种重启模式更好，有很多善意的争论:标准模式或硬模式。每种模式都有其支持者和批评者。“硬模式”的支持者认为，完全戒除性刺激可以让大脑得到休息，并投入更多的资源来重新连接自己，以达到更自然、更基于伴侣的性行为。标准模式的支持者认为，与真实的人做爱实际上“反向重新连接”大脑，将性、性快感和性欲与真实的人联系起来，而不是像素。无论你站在哪一边，我都支持。

戒除其它行为

在选择挑战参数时，重新启动程序不需要严格限制自己使用NoFap的官方格式。

我们鼓励重新启动者根据自己的需求和愿望定制挑战。虽然NoFap社区的大多数成员都是围绕着停止色情和一段时间内戒除手淫来设计他们的重启程序，但这并不意味着重启程序仅限于我们的标准程序选择!

重新启动挑战是研究其他问题习惯的好时机。你是否花了太多时间在社交媒体上浏览性感照片?你觉得有必要去按摩院或招妓吗?其他的性行为是否在一定程度上影响了你的生活质量?我们鼓励人们使用我们的“选择你自己的挑战”模式来追求其他打破习惯的目标并改善他们的生活。不管你是在重启之后还是在重启期间，我们的平台都可以为任何想要改善生活的人服务。

你的目标不必局限于你的性生活方式。你喝的咖啡太多了吗?你是否有久坐不动的生活方式或不良的饮食习惯?

我们发现一次性做出太多大的改变通常是很难维持的，因此，要注意你的习惯改变清单上的内容不要太多是很重要的。然而，重新启动是让你的生活变得更好的黄金机会，而NoFap是在你实现目标时寻求支持的绝佳环境。所以，如果你有一个或两个目标，你想要尝试完成与你重新启动，去吧!只是要注意不要让自己负担过重。

挑战时间

在您选择了您的挑战之后，下一步是选择它的持续时间。一旦你选择了持续时间，重要的是你要坚持到最后。但是不要太在意什么是最适合你的时间。你最好选择一个时间段，然后开始行动!

在你选择的性行为节欲一段时间后，如果你觉得你的大脑需要更多的时间来重新启动，增加持续时间是可以的。以下是一些选择持续时间的建议:

固定天数

NoFap成功的黄金标准是我们的90天重启程序。90天对于大多数人来说是具有挑战性和有效的初始时间，但仍然是可以实现的。这段时间也足够长，一旦用户取得胜利，他们的幸福感就会显著提高。许多重启者会从这个90天的挑战开始，只是为了在最后重新评估，延长他们的挑战将是有益的。然而，用户可以选择他们认为合适的天数。一些雄心勃勃的用户会尝试使用一年或更长时间，而另一些用户则会在他们的行为中根深蒂固，达到两周对他们来说是一个困难的挑战。关键是选择一段时间，当你完成它的时候，你会有一种成就感。

那些对重启程序持怀疑态度的人可能希望只试用七天。对大多数人来说，短期的挑战是可以应对的，但同时也可以让他们看到长期戒除的好处和障碍。至少，7天的时间应该足够让任何人确定他们是否有问题色情习惯;如果重启者很难在七天内戒掉色情片，这是一个相当好的迹象，表明完全重启是有益的。

每月的挑战

选择时间长度的一个选择是参加我们每月的挑战。我们的网站上有一些挑战，用户可以报名参加重启，在一个日历月内戒掉。对于那些希望在短时间内重新启动，同时体验参与社区活动的同志情谊的用户来说，这是一个很好的切入点。

基于症状的持续时间

基于症状的持续时间，而不是使用一个固定的时间长度来标志他们的重新启动，一些用户选择重新启动，直到他们感到更健康的性行为的好处。对于那些专门参与挑战的人来说，这是一个很好的选择，看看它是否能帮助他们解决正在经历的问题。

例如，有些人可能怀疑他们的勃起功能障碍是由色情片引起的(通常被称为色情片引起的勃起功能障碍，或花斑)，可以尝试重新启动，看看它是否减轻了他们的症状。我们建议基于症状的重新启动者从一个90天的目标开始，然后重新评估他们的症状。有问题的色情习惯不会在一夜之间导致性功能障碍，通常也不会在一夜之间痊愈。大脑和身体需要时间从多年的习惯中恢复过来。虽然基于症状的挑战对于寻找具体结果的人来说是一种很好的技术，但是NoFap并不提倡将重启作为一种灵丹妙药。如果你有身体或心理上的不适，请咨询你的医生。